1. Programme d'entraînement avec des gainers de masse
Les gainers de masse sont conçus pour aider les individus à augmenter leur apport calorique, soutenant ainsi la croissance musculaire et la prise de poids globale. Voici comment adapter votre entraînement pour maximiser les bénéfices des gainers de masse :
Structure du programme :
- Fréquence : Entraînez-vous 4 à 5 fois par semaine.
- Concentration : Mettez l'accent sur les levées composées lourdes et la surcharge progressive.
Exemple de routine hebdomadaire :
Jour 1 : Poitrine et triceps
- Développé couché : 4 séries de 6-8 répétitions
- Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions
- Dips pour la poitrine : 3 séries de 8-12 répétitions
- Extensions des triceps : 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 2 : Dos et biceps
- Soulevés de terre : 4 séries de 6-8 répétitions
- Tractions : 4 séries de 8-12 répétitions
- Rowing penché : 3 séries de 8-10 répétitions
- Curls pour les biceps : 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 3 : Repos ou cardio léger
Jour 4 : Jambes
- Squats : 4 séries de 6-8 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions
- Soulevés de terre roumains : 3 séries de 8-10 répétitions
- Élévations des mollets : 4 séries de 12-15 répétitions
Jour 5 : Épaules et abdominaux
- Développé militaire : 4 séries de 6-8 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 10-12 répétitions
- Élévations frontales : 3 séries de 10-12 répétitions
- Planches : 3 séries de 60 secondes
Jours 6-7 : Repos ou récupération active
Chronométrage nutritionnel :
- Avant l'entraînement : Consommez une portion de gainer de masse 1 à 2 heures avant l'entraînement pour une énergie durable.
- Après l'entraînement : Prenez un shake de gainer de masse immédiatement après l'entraînement pour aider à la récupération musculaire et à la croissance.
2. Programme d'entraînement avec de la whey protéine
La whey protéine est essentielle pour la réparation et la croissance musculaires. Intégrez-la dans un programme d'entraînement équilibré pour optimiser vos résultats.
Structure du programme :
- Fréquence : Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine.
- Concentration : Combinez l'entraînement en force avec des séances d'entraînement à haute intensité.
Exemple de routine hebdomadaire :
Jour 1 : Entraînement complet
- Squats : 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché : 3 séries de 8 répétitions
- Rowing penché : 3 séries de 10 répétitions
- Fentes avec haltères : 3 séries de 12 répétitions par jambe
Jour 2 : Repos ou cardio léger
Jour 3 : Haut du corps
- Développé incliné : 4 séries de 8 répétitions
- Rowing assis : 4 séries de 10 répétitions
- Développé épaules : 3 séries de 8 répétitions
- Curls pour les biceps : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions des triceps : 3 séries de 12 répétitions
Jour 4 : Repos ou cardio léger
Jour 5 : Bas du corps
- Soulevés de terre : 4 séries de 6 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10 répétitions
- Curl des ischio-jambiers : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations des mollets debout : 4 séries de 15 répétitions
Jours 6-7 : Repos ou récupération active
Chronométrage nutritionnel :
- Après l'entraînement : Consommez un shake de whey protéine dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour soutenir la réparation et la récupération musculaires.
3. Programme d'entraînement avec des BCAA
Les BCAA aident à réduire la fatigue musculaire et à améliorer les temps de récupération. Ils sont particulièrement utiles pendant les phases d'entraînement intense.
Structure du programme :
- Fréquence : Entraînez-vous 4 à 6 fois par semaine.
- Concentration : Intégrez à la fois l'entraînement en force et l'endurance.
Exemple de routine hebdomadaire :
Jour 1 : Jour de poussée (Poitrine, Épaules, Triceps)
- Développé couché : 4 séries de 6-8 répétitions
- Développé militaire : 4 séries de 8 répétitions
- Dips pour les triceps : 3 séries de 10-12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Jour de tirage (Dos, Biceps)
- Soulevés de terre : 4 séries de 6-8 répétitions
- Tractions : 4 séries de 6-10 répétitions
- Rowing assis : 3 séries de 8-10 répétitions
- Curls pour les biceps : 3 séries de 10 répétitions
Jour 3 : Jambes
- Squats : 4 séries de 6-8 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions
- Soulevés de terre roumains : 3 séries de 8-10 répétitions
- Élévations des mollets : 4 séries de 15 répétitions
Jour 4 : Cardio ou repos actif
Jour 5 : Corps complet
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Kettlebell swings : 3 séries de 15 répétitions
- Squats sautés : 3 séries de 12 répétitions
Jour 6 : Repos ou récupération active
Jour 7 : Récupération ou cardio léger
Chronométrage nutritionnel :
- Avant et pendant l'entraînement : Prenez une portion de BCAA pour réduire la fatigue et améliorer la récupération.